wtwt3 님의 블로그

건강하게 체중을 감량하려면 영양 비율, 하루 식단 설계, 준비·보관까지 시스템으로 묶어야 합니다. 본 글은 단백질·통곡·저당 원칙과 GI 이해, 밀프렙/리히트 기술, 안전 보관 팁을 한 번에 정리해 바로 적용할 수 있게 도와드립니다.영양학 기반 핵심 원칙: 단백질·통곡·저당·미세영양 균형지속 가능한 감량은 칼로리만 줄인 식단으로는 어렵습니다. 첫째, 단백질을 매 끼 25~35g 수준으로 균등 분배해 근손실을 예방하고 포만을 길게 가져갑니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g/일 범위를 목표로 하고, 동물성(달걀·닭가슴살·생선)과 식물성(두부·콩·렌틸·코티지치즈)을 섞어 아미노산 스펙트럼을 넓히세요. 둘째, 탄수화물은 통곡 위주(현미·귀리·퀴노아·통밀)로 바꾸고, 한 끼 기준 주먹 1개 분량(100~150g)..

다이어트는 복잡할수록 지속이 어렵습니다. 요즘 트렌드는 불필요한 당을 줄이고(저당), 근손실 없이 포만을 유지하도록 단백질을 충분히 채우며(고단백), 바쁜 일상에서도 바로 실천 가능한 구조(간편)를 갖추는 것입니다. 이 글에서는 아침·점심·저녁 어디에나 적용할 수 있는 저당·고단백·간편 전략과 실전 예시, 밀프렙 요령까지 한 번에 정리합니다.저당 전략: 당은 낮추고 만족감은 높이는 설계다이어트에서 ‘저당’은 단지 설탕을 피하는 차원을 넘어, 혈당 변동을 줄여 포만을 오래 끌고 가는 설계입니다. 첫째, 라벨 읽기부터 습관화하세요. 시판 요거트·시리얼·음료는 ‘당류(g)’ 항목과 원재료명 속 ‘시럽·액상과당·농축과즙’ 유무를 확인하고, 당류 8~10g 이하/서빙을 기본선으로 삼습니다. 둘째, 곡물은 정제 탄..

바쁜 직장인에게 다이어트 식단은 복잡하면 지속이 어렵습니다. 이 글은 아침·점심·저녁을 일괄 설계하는 밀프렙, 이동과 보관이 쉬운 도시락, 예고 없이 생기는 회의·외근·회식까지 현실적으로 대응하는 방법을 담았습니다.아침·점심·저녁을 관통하는 밀프렙 설계법밀프렙의 핵심은 ‘반복 가능한 골격’을 만드는 것입니다. 단백질 25~35g + 통곡 탄수화물 1서빙 + 채소 1~2컵 + 좋은 지방 소량의 틀만 유지하면 매일 메뉴가 달라도 체감은 일정합니다. 주말 60분을 투자해 단백질 베이스(닭안심·훈제연어·두부·달걀)를 각각 3~4회분으로 소분 용기에 나눠 냉장(3일)·냉동(2주) 보관하세요. 채소는 단단한 것(브로콜리·당근·파프리카)을 우선 손질해 물기 제거 후 밀폐 통에, 잎채소는 키친타월을 깔고 보관하면 3~..