직장인,중장년,운전자 당뇨·고혈압 관리
당뇨와 고혈압은 생활 습관을 ‘현실의 하루’에 맞게 바꿔야 지속됩니다. 이 글은 직장인, 중장년, 장거리 운전자 세 타깃의 하루 동선에 꼭 맞춘 식단·운동·복약·자가측정 루틴을 제시합니다. 오픈런 같은 이상적 조건이 아닌, 회의·회식·휴게소·야근 속에서도 흔들리지 않는 실제 운영법을 담았습니다. (약 190자)
직장인: 도시락·회의·회식 루틴
직장인의 최대 변수는 시간과 돌발 일정입니다. 아침은 혈당 급등을 피하려 그릭요거트 150~200g+오트 30g+견과 15g+베리 혹은 콩나물국/순두부+잡곡 반 공기로 가볍게 시작하세요. 점심은 ‘탄수 단독’을 피하고 단백질 25~35g(닭 100~120g/두부 150g/생선 80~100g)+채소 1~2컵+잡곡 100~120g의 정석 플레이트가 기본입니다. 백반집에서는 생선구이+나물 2종을 우선, 국물은 1/3 이하만. 분식은 우동/쌀국수 맑은 국물+면 2/3, 떡볶이는 소스 반만이 안전합니다. 회의 간식이 나올 땐 단백질→섬유→탄수 순으로 손을 뻗고, 빵·쿠키는 반 조각만 맛보는 규칙을 미리 정하세요. 회식은 구이 집에서 살코기+쌈채소+소금/와사비, 탕·찌개는 건더기 위주로, 술은 하이볼/와인 1~2잔에서 멈추되 야식 2차는 건너뛰기가 혈압·혈당 모두에 유리합니다. 나트륨은 하루 2,000mg(소금 5g) 이하를 목표로, 라벨의 ‘나트륨/당류(g)’를 확인해 당 8~10g 이하/서빙을 고르세요. 운동은 출퇴근 10~15분 걷기+계단 5층 등반을 고정하고, 점심 뒤 10분 산책만으로도 식후 혈당 피크가 완만해집니다. 근무 중 혈압은 아침 기상 후·퇴근 후 각 2회 평균, 혈당은 의사가 권한 빈도에 맞춰 식전/식후 2시간 측정해 앱에 기록하세요. 복약은 알람·주간 약통으로 고정하고, ACE/ARB·칼슘차단제·메트포르민 등은 의사 지시에 따르되 자의 중단 금지가 원칙입니다. 카페인은 점심 직후 1회로 제한하고 무시럽 아메리카노/라떼 소용량을 권장, 수분은 하루 1.5~2L를 분할 섭취하세요. 마지막으로 스트레스 관리: 오후 3시 전 5분 복식호흡·목·어깨 스트레칭을 캘린더에 반복 등록하면 혈압 변동 폭이 줄어듭니다.
중장년: 근력·체중·합병증 예방
중장년 관리의 핵심은 근감소를 막아 인슐린 감수성·혈압 탄력을 되찾는 것입니다. 운동은 주 150분 중강도 유산소(빠른 걷기·자전거) + 주 2~3회 근력이 표준이며, 근력은 하체(스쿼트/레그프레스), 등·가슴(로우/푸쉬), 코어(플랭크) 중심으로 한 부위 8~12회×2~3세트가 기본입니다. 유연성·균형을 위해 스트레칭·저강도 요가를 더하면 낙상 위험을 낮출 수 있습니다. 식단은 DASH·지중해형을 템플릿으로 채소 4~5회/일, 과일 2회/일, 통곡 2~3회/일, 저지방 유제품 1~2회/일, 견과 5회/주를 목표로 하세요. 포화지방(가공육·튀김)·정제탄수(흰빵/과자)·첨가당 음료는 최소화하고, 올리브오일·등푸른 생선·콩류로 대체합니다. 단백질은 체중 1.0~1.2g/kg/일(신장질환 시 의사 상담) 정도를 하루에 고르게 배분하면 근육 유지에 유리합니다. 체중 관리는 주당 0.25~0.5kg 감량의 완만한 곡선이 안전하며, 허리둘레(남 90cm, 여 85cm 이하)를 목표 지표로 삼으세요. 혈압은 가정 135/85mmHg 미만, 당화혈색소(HbA1c)는 개인화되지만 보통 6.5~7.0%대가 많이 제시됩니다(개별 질환·저혈당 위험에 따라 조정). 합병증 스크리닝은 안저·미세알부민뇨·지질·신장 기능을 연 1회 체크하고, 발 관리(말초신경)와 구강 관리도 루틴화하세요. 수면은 7시간 전후, 코골이·무호흡이 의심되면 수면검사로 교정해야 혈압·혈당이 잡힙니다. 음주는 주 1~2회, 1~2잔 이내, 흡연은 즉시 금연. 약물(ACE/ARB, 칼슘차단제, 이뇨제, SGLT2, GLP-1 등)은 의사와 목표 합의→부작용 체크→주기적 재평가 순환이 필수입니다. 상완·손목 혈압계 오차는 커프 위치·팔 높이로 줄이고, 매번 같은 시간·자세로 측정해 비교 가능성을 확보하세요. 수축기 ≥180 또는 이완기 ≥120mmHg + 증상(흉통·호흡곤란·신경학적 이상)은 즉시 응급평가가 필요합니다.
운전자: 휴게소·졸음·저혈당 방지
장거리 운전은 좌식·스트레스·수면 부족으로 혈압과 혈당을 흔들기 쉽습니다. 출발 전 복약 시간을 고정(아침형 약 30~60분 내)하고, 혈당측정기/스트립·혈압계·보냉 파우치를 준비하세요. 차량에는 물 1.5L, 무가당 두유/요거트, 견과 15g×2, 통밀샌드/주먹밥, 방울토마토 같은 저당·고섬유 비상식을 싣고, 카페인은 출발 1~2시간 후 1회, 귀가 4시간 전 이후 과다 섭취 금지로 ‘반동 졸음’을 막습니다. 휴게소 선택은 저염·저당 신호를 기준으로 합니다. 국·찌개는 건더기 70%만, 국물은 몇 숟갈로 제한, 우동/국수 면 2/3, 밥은 잡곡 소(100g)로 절제하세요. 비빔류는 소스 반만 비비고, 돈가스·튀김은 공유 1인분으로 맛만. 김밥은 야채/현미 옵션을 고르고, 어묵탕은 탕 국물 최소로. 디저트·음료는 무가당 커피/티, 과일 컵은 1인분만. 저혈당 위험(특히 설폰요소제/인슐린 사용자)이 있다면 운전 전 혈당 체크, 식전 강한 카페인·흡연 금지, 어지러움·식은땀 시 즉시 정차 후 15g 당(사탕 3~4개/주스 150ml) 섭취→15분 후 재측정 규칙을 숙지하세요. 혈압은 장거리 전·중간·도착 후 좌석에서 5분 안정을 취한 뒤 측정해 기록하고, 2시간마다 10분 걷기로 다리 혈류·부종을 관리합니다. 좌석은 허리 지지+팔꿈치 받침을 맞추고, 안전벨트가 복부를 과도 압박하지 않게 하세요. 무알코올은 기본, 에너지음료·고당 탄산은 반짝 각성 후 급락을 부릅니다. 여름엔 염분 많은 간식+수분 과다로 부종이 심해질 수 있으니 칼륨 채소(오이·토마토)를 함께, 겨울엔 실내 난방→탈수를 막기 위해 수분 알람을 설정하세요. 일정이 길수록 저녁은 맑은 전골·생선/두부+잡곡 반 공기로 마무리하고, 귀가 후 온수 샤워·종아리 스트레칭으로 혈압 회복을 도우면 다음 날 수치가 안정됩니다.
직장인은 ‘정석 플레이트+회의/회식 대처’, 중장년은 ‘근력+DASH·지중해’, 운전자는 ‘휴게소 저염·저당+휴식 루틴’이 핵심입니다. 오늘 밥 반 공기·단백질 1회분·채소 2컵·식후 10~20분 걷기를 각자의 하루에 끼워 넣고, 혈압·혈당 기록을 시작하세요. 작은 반복이 약 용량·합병증 위험·컨디션을 바꿉니다. (약 180자)